12 conseils pour un meilleur sommeil : partie 3 : évitez la caféine et la nicotine
Bienvenue dans la troisième partie de notre série Better Sleep. Nous avons déjà évoqué l'importance de respecter un horaire de sommeil quotidien et de trouver le bon moment pour faire de l'exercice afin d'optimiser votre sommeil. Nous parlons maintenant de stimulants, notamment de caféine et de nicotine.
La caféine et la nicotine sont toutes deux des stimulants, il n'est donc pas surprenant qu'elles puissent affecter votre sommeil. Mais dans quelle mesure perturbent-ils réellement votre sommeil nocturne ? Une tasse de café le matin ne peut sûrement pas modifier votre cycle de sommeil, n'est-ce pas ? Et les cigarettes vous aident à vous détendre, alors en quoi cela nuirait-il au sommeil ?
Ce sont deux questions valables… avec des réponses compliquées. Alors, plongeons-nous dans le vif du sujet et commençons par le stimulant psychoactif préféré de tous : la caféine.
Comment fonctionne la caféine
Oui, c'est vrai. La caféine n'est pas un complément alimentaire ; C'est le stimulant psychoactif le plus utilisé au monde. Je sais que cela semble un peu dur, mais j'appelle ça comme ça. Et cela ne me fait pas moins aimer le Dr Pepper.
En tant que stimulant psychoactif, la caféine ne vous rend pas plus éveillé et alerte ; cela fait croire à votre cerveau qu'il est plus éveillé et alerte. Et tout commence par l'adénosine.
L'adénosine est un produit chimique présent dans toutes les cellules humaines . Selon News Medical , « Dans le cerveau, l’adénosine est un neurotransmetteur inhibiteur. Cela signifie que l’adénosine peut agir comme un dépresseur du système nerveux central. Dans des conditions normales, il favorise le sommeil et supprime l’éveil. Au réveil, les niveaux d’adénosine dans le cerveau augmentent chaque heure.
Cette explication a-t-elle endormi tout le monde ? Ouais, c'est ce que je pensais.
Voici donc la traduction : L'adénosine est un produit chimique naturellement présent dans votre corps qui vous fatigue. Tout au long de la journée, vos niveaux d’adénosine augmentent, ce qui prépare votre corps à dormir à l’heure du coucher.
C'est ici que la caféine entre en jeu. La caféine combat l'adénosine et bloque les récepteurs de l'adénosine dans le cerveau, agissant comme un agent masquant. Ainsi, au lieu de s’endormir, votre cerveau pense qu’il est prêt à faire la fête.
Trente minutes après avoir pris de la caféine, vous atteignez votre niveau de vigilance maximal. Mais la caféine reste dans votre organisme bien plus longtemps que cela.
Demi-vie
Quand j’entends le terme « demi-vie », je pense généralement aux fossiles et à la datation au carbone. Mais tous les éléments ont une demi-vie, y compris la caféine. Alors, qu’est-ce que la demi-vie ?
La demi-vie est le temps nécessaire pour que la moitié de la quantité d'une substance soit réduite à 50 % de la quantité initiale. Alors que la demi-vie du carbone est de plusieurs milliers d’années (5 730 ans pour être exact), celle de la caféine est de 5 à 7 heures.
Si l’on considère le carbone, une demi-vie de 5 à 7 heures semble très courte. Mais pour votre corps, 5 à 7 heures peuvent être longues.
Par exemple, si vous prenez un café après le dîner à 21 heures, la caféine est toujours active dans votre corps et circule dans vos tissus cérébraux à 1 heure du matin. Ainsi, même si les premiers effets de la caféine se sont dissipés à 1 heure du matin, 50 % de cette caféine est toujours dans votre organisme, vous empêchant de dormir. Et il faudra encore 5 à 7 heures pour que la caféine d'origine soit réduite à 25 %.
Caféine et sommeil
Même si cette tasse de café après le dîner est alléchante, elle vous empêchera de vous endormir facilement et de bien dormir. Même si vous parvenez à vous endormir, votre corps luttera toujours contre la caféine, ce qui entraînera une nuit de sommeil difficile.
Si vous restez éveillé à cause des effets de la caféine, vous risquez de subir un « crash de caféine ». Cela se produit lorsque la caféine s'estompe et que vous avez soudainement un énorme sommeil.
Voici pourquoi cela se produit : pendant que la caféine bloque les récepteurs de l'adénosine dans votre cerveau, l'adénosine continue de s'accumuler. Ainsi, lorsque votre foie débarrasse votre corps de la caféine, toute l’adénosine s’y précipite, ce qui vous rend plus fatigué qu’auparavant.
Certaines personnes choisissent de lutter contre la crise de caféine avec plus de caféine, et le cycle recommence.
Une consommation excessive de caféine (plus de 500 mg par jour) n’est pas saine et peut entraîner de graves conséquences sur la santé, notamment l’insomnie. Mais on sait aussi que la caféine est parfois nécessaire. Donc, si vous ne voulez pas que la caféine gâche votre sommeil, ne dépassez pas 500 mg par jour et évitez de prendre votre tasse de café ou de Coca plus tard dans la journée.
Comment fonctionne la nicotine
Nous pouvons tous convenir que la nicotine est mauvaise pour la santé , n'est-ce pas ? Que le tabagisme, en particulier, est la principale cause de maladies évitables aux États-Unis et augmente le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de cancer ? OK bien. Maintenant, nous pouvons passer à autre chose.
Ce qui est intéressant à propos de la nicotine, c'est qu'elle peut avoir un effet presque opposé sur votre esprit et votre corps selon la raison pour laquelle vous la prenez.
"La nicotine a un effet stimulant, mais elle a également un effet global de modulation de l'humeur", explique Amanda Holm, MPH, responsable du traitement du tabagisme au Henry Ford Health System. « Si vous vous ennuyez, avez sommeil ou êtes fatigué, la nicotine agira comme un stimulant pour vous aider à vous sentir plus alerte et éveillé. Mais si vous vous sentez anxieux, cela apaisera vos angoisses. Si fumer vous aide à rester équilibré tout au long de la journée, cela peut devenir un problème une fois que vous avez arrêté.
Ainsi, que vous ayez besoin d’un petit coup de pouce ou de quelque chose pour vous calmer, la nicotine peut vous aider dans les deux cas.
Nicotine et sommeil
Des études ont montré que les personnes qui consomment de la nicotine sont plus susceptibles de souffrir d'insomnie. Cela inclut une latence accrue du sommeil (il vous faut plus de temps pour vous endormir), une fragmentation du sommeil (sommeil interrompu) et une diminution du sommeil lent (sommeil moins réparateur). Bien sûr, tout cela entraîne une somnolence diurne, qui donne alors envie de fumer une autre cigarette. C'est un cercle vicieux.
Les fumeurs courent également un risque accru de troubles respiratoires liés au sommeil. Comme vous pouvez l’imaginer, cela détériore également la qualité du sommeil et augmente la somnolence diurne.
Et n'oublions pas les sevrage nicotinique. Pour les fumeurs réguliers, leur corps a besoin de nicotine même lorsqu'ils dorment. Ce qui signifie que la nicotine les amènera à se réveiller tôt le matin pour obtenir leur dose de nicotine, ce qui les obligera à dormir encore moins.
En fin de compte : la nicotine est une mauvaise affaire. Si vous fumez et envisagez d'arrêter, c'est peut-être aujourd'hui le bon jour. Votre corps et votre cerveau vous remercieront.
La caféine est devenue un incontournable de notre culture ; cela nous réveille le matin et nous permet de continuer toute la journée. Mais même si vous buvez de la caféine tous les jours, cela ne signifie pas que vous devez mal dormir. Cela signifie simplement que vous devez savoir quand et quelle quantité de caféine vous consommez. Pour nos utilisateurs de nicotine, la meilleure façon d’améliorer votre sommeil est d’arrêter de consommer de la nicotine. Désolé.
Vous voulez plus de conseils pour améliorer votre sommeil ? Tout d'abord, procurez-vous un superbe oreiller , puis consultez nos autres articles sur les horaires de sommeil (inclure le lien vers l'article) et sur la manière dont l'exercice affecte votre sommeil (inclure le lien vers l'article) . La prochaine fois, nous parlerons d'alcool. Restez à l'écoute!