12 conseils pour mieux dormir : partie 2 : le meilleur moment pour faire de l'exercice

Nous savons tous à quel point il est agréable de se coucher juste après une bonne séance d'entraînement, surtout après une activité physique soutenue, comme une randonnée d'une journée, une journée épuisante de jardinage ou une journée interminable dans un parc Disney avec un enfant en bas âge. Après ce genre de jours, il est facile de s'endormir dès la seconde où votre tête touche l'oreiller, et cela ressemble généralement au sommeil le plus profond de votre vie.

Eh bien, vous n'avez pas tort. Des études ont montré que l’exercice augmente fréquemment la quantité de sommeil profond NREM (mouvements oculaires non rapides), approfondit la qualité du sommeil, réduit le temps nécessaire pour s’endormir et diminue le nombre de réveils pendant la nuit.

Donc, je suppose que ce post est terminé. Faites de l'exercice avant de vous coucher et vous aurez le meilleur sommeil de votre vie. Affaire classée. … Ou est-ce?

Bien que l’exercice puisse améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil, cela ne se produit que si vous faites de l’exercice au bon moment de la journée.

Quand dois-je faire de l’exercice ?

Voici la recommandation générale des experts : Faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour, mais pas 2 à 3 heures avant de vous coucher. C'est assez simple. Mais il est également important de connaître le « pourquoi » afin de savoir comment appliquer les règles à votre vie. Allons-y.

Entraînements de nuit

Dans Pourquoi nous dormons, Matthew Walker dit : « … Essayez de ne pas faire d'exercice juste avant de vous coucher. La température corporelle peut rester élevée pendant une heure ou deux après un effort physique. Si cela se produit trop près de l’heure du coucher, il peut être difficile de faire baisser suffisamment votre température centrale pour commencer à dormir en raison de l’augmentation du taux métabolique induite par l’exercice. Il est préférable de faire votre entraînement au moins deux à trois heures avant d’éteindre la lampe de chevet.

Traduction : Votre corps devient chaud lorsque vous vous entraînez et votre corps a besoin de se refroidir pour s'endormir. Si vous essayez de vous endormir juste après l'entraînement, vous resterez allongé là jusqu'à ce que votre corps se refroidisse. Ne fais pas ça.

Alors, qu’en est-il de ceux d’entre nous qui n’ont le temps de faire de l’exercice qu’après le travail ? Eh bien, ce ne sont pas que de mauvaises nouvelles pour nos sportifs nocturnes. Dans le Journal of Physiology , Anthony Hackney, professeur au département des sciences de l'exercice et du sport à l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill, déclare : « Les preuves suggèrent que, tant que vous ne faites pas d'exercice, prenez une douche, puis [immédiatement] ] sauter dans le lit pour s'endormir, cela n'interfère pas du tout avec votre rythme de sommeil.

Maintenant que nous savons que les entraînements nocturnes ne sont pas idéaux pour notre sommeil, examinons nos autres options.

Entraînements de l'après-midi

Les entraînements de l'après-midi sont parfaits car vous avez déjà mangé un repas ou deux, vous devriez donc avoir un peu plus d'énergie. Selon Hackney , « Chaque fois que vous mangez, votre taux de sucre dans le sang augmente. Le sucre sous forme de glycémie… est l'une des choses dont nous avons besoin si nous essayons de travailler à une intensité plus élevée.

Si vous souhaitez un entraînement de haute intensité sans avoir d’impact majeur sur votre sommeil, l’exercice de l’après-midi est une excellente option. Une séance d’entraînement l’après-midi est également un excellent moyen d’éviter la crise de midi. Vous savez, cette fois où tout ce que vous voulez, c'est vous endormir à votre bureau ? Au lieu de vous évanouir sur votre clavier, vous pouvez faire une petite promenade ou faire quelques exercices de bureau pour vous réveiller.

En faisant de l'exercice au milieu de la journée au lieu de faire une sieste, vous êtes également plus susceptible d'être prêt à vous endormir à l'heure du coucher. Les siestes, surtout après 15 heures ou pendant plus d'une heure, peuvent perturber les habitudes de sommeil. Ainsi, une séance d’entraînement est probablement une meilleure façon de se ressourcer au milieu de la journée qu’une sieste.

Entraînements du matin

L’idée de se lever tôt pour s’entraîner est la pire chose à laquelle je puisse penser. Mais il s’avère que les exercices matinaux présentent de nombreux avantages.

Perte de poids

La meilleure façon de brûler les graisses stockées est de s’entraîner le matin, de préférence avant le petit-déjeuner. Voici comment cela fonctionne : « Les gens ont naturellement des niveaux élevés de cortisol et d'hormone de croissance le matin, tous deux impliqués dans le métabolisme, de sorte que vous « puiserez davantage d'énergie dans vos réserves de graisse ».

Les personnes qui font de l'exercice le matin ont également moins d'appétit tout au long de la journée, ce qui permet de réduire leur apport calorique.

Habitudes saines

Même si régler une alarme pour faire de l'exercice semble horrible, des études ont montré qu'il est plus facile de s'en tenir à des habitudes saines lorsqu'elles sont terminées le matin. Ainsi, vous pourriez redouter la première fois que votre réveil sonnera à 7 heures du matin, mais plus vous le ferez, plus cela deviendra facile.

Horloge biologique

Faire de l’exercice tôt le matin peut en fait décaler votre horloge biologique plus tôt. Cela signifie que si vous vous levez à 7 heures du matin pour vous entraîner, vous serez plus alerte le matin et fatigué plus tôt le soir. Il vous sera ainsi plus facile de vous lever à 7 heures du matin le lendemain et de tout recommencer.

Si vous lisez notre premier article sur des conseils pour un meilleur sommeil (lien vers l'article ) , vous savez à quel point il est important de respecter un horaire de sommeil. En commençant une routine d’exercices matinaux, il sera plus facile de maintenir un horaire de sommeil sain, car votre corps voudra naturellement se lever en même temps et se coucher en même temps.

Voici le problème : faire de l'exercice, c'est bien, dormir, c'est bien, et vous devriez faire les deux. Si vous faites de l'exercice la nuit, essayez de donner à votre corps suffisamment de temps pour se refroidir afin d'être prêt à vous endormir à l'heure habituelle du coucher.

Pour plus de conseils sur la façon d’améliorer votre sommeil, restez à l’écoute de notre prochain article sur la façon dont la caféine et la nicotine affectent votre sommeil.