12 conseils pour un meilleur sommeil : Partie 1 : Gardez un horaire de sommeil cohérent

Nous aimons tous dormir. C'est pourquoi nous sommes ici. C'est pourquoi nous passons autant de temps à chercher l'oreiller et le matelas parfaits, pour garantir la meilleure nuit de sommeil possible. Mais maintenant que vous avez trouvé l'oreiller parfait (sinon, allez ici ), il est temps de passer à un niveau supérieur de sommeil.

Je suis désolé d'être porteur de mauvaises nouvelles, mais les habitudes de sommeil parfaites ne se développent pas du jour au lendemain. L'obtenir? Il faut du temps pour habituer votre corps et votre esprit à dormir correctement.

C'est pourquoi nous créons une série d'articles pratiques pour vous aider à comprendre l'importance du sommeil, comment dormir suffisamment et comment améliorer la qualité de votre sommeil. Parce que même si nous aimerions penser que le Pillow Cube peut résoudre tous vos problèmes de sommeil, il y a plus de choses à considérer que l’alignement bancal de la colonne vertébrale.

Par exemple, saviez-vous que les troubles du sommeil , comme l'insomnie, touchent 45 % de la population mondiale ? C'est en quelque sorte un énorme problème. En fait, cela constitue une épidémie mondiale. Nous voulons donc aider tous les dormeurs, pas seulement ceux qui dorment sur le côté, à passer une meilleure nuit de sommeil.

Commençons et créons de meilleures habitudes de sommeil afin que nous puissions nous débarrasser de nos problèmes et troubles du sommeil.

Partie 1 : Maintenir un horaire de sommeil cohérent

Chaque livre parental parle de l’importance de maintenir un horaire quotidien pour votre bébé. Créer une routine alimentaire et de sommeil prévisible et cohérente pour vos bébés est vital pour leur développement et leur santé.

Mais nous ne sommes plus des bébés. À un moment donné, nous avons cessé de nous soucier du calendrier. Que notre rébellion du sommeil ait commencé au lycée ou à l’université, la plupart d’entre nous arrêtent de nous coucher et de nous réveiller à la même heure chaque jour.

Mais est-il vraiment si important de dormir à la même heure chaque jour si nous dormons suffisamment ? OUI! C'est super important. En fait, s’endormir et se réveiller à la même heure de la journée est le moyen le plus efficace d’améliorer votre sommeil.

De quelle quantité de sommeil ai-je besoin ?

En vous endormant et en vous réveillant à la même heure, vous vous assurez de dormir suffisamment chaque nuit. Maintenant, vous vous demandez peut-être : « Est-ce que je dors suffisamment ? Pour répondre à cela, réfléchissez à ces questions :

• Après m'être réveillé le matin, puis-je me rendormir à 10 ou 11 heures ?
• Ai-je besoin de caféine avant midi pour passer la journée ?
• Si je ne règle pas d'alarme, vais-je dormir après mon heure de réveil ?

Si vous avez répondu « oui » à l’une de ces questions, vous ne dormez pas suffisamment.

Bien que chaque personne soit différente, les adultes en bonne santé ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Et si vous pensez : « Je peux me débrouiller avec 5 heures par nuit ». C’est peut-être vrai, mais nous ne parlons pas de « s’en sortir ». Nous parlons d’un sommeil meilleur et plus efficace qui vous laisse reposé et préparé pour votre journée.

Alors, pourquoi est-il si important de dormir 7 à 9 heures complètes ? Tout dépend des cycles de sommeil.

Cycles de sommeil

J’ai toujours eu l’impression qu’il y avait deux phases de sommeil : le sommeil NREM (mouvements oculaires non rapides) et ensuite le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides). Vous expérimentez l’un, puis l’autre, puis vous vous réveillez. Mais j'avais totalement tort ; c'est bien plus compliqué.

Bien qu'il s'agisse des deux principaux types de sommeil, votre nuit totale de sommeil est en réalité composée de plusieurs cycles du « cycle du sommeil », qui est composé de 4 étapes. Cela ressemble à ceci :

Une personne typique traverse ce cycle de sommeil 4 à 7 fois par nuit, et la durée de chaque cycle varie.

Vous remarquerez que vous n’avez qu’une seule étape de sommeil en sommeil paradoxal. C’est le moment où vous faites les rêves les plus vifs. Et on pense que c’est l’étape du sommeil la plus importante pour les fonctions cognitives, comme la mémoire, l’apprentissage et la créativité. Essentiellement, si vous ne bénéficiez pas suffisamment de sommeil paradoxal, la fonction cognitive commence à en souffrir.

Il faut généralement environ 90 minutes pour entrer dans la phase REM, et le premier cycle REM peut ne durer que quelques minutes. Au fur et à mesure que la nuit avance, l'étape REM devient de plus en plus longue et les étapes ultérieures peuvent durer jusqu'à une heure. Il est donc important que votre corps traverse ce cycle plusieurs fois afin d'obtenir suffisamment de sommeil paradoxal.

Même si j'aime un bon sommeil paradoxal, chaque étape du cycle de sommeil est importante, car elle permet au corps et au cerveau de récupérer et de se développer. En fait, le fait de ne pas dormir suffisamment profondément et de dormir paradoxal peut avoir de graves conséquences sur la pensée, les émotions et la santé physique.

Si vous avez besoin de plus de raisons pour dormir davantage, des études ont montré qu'améliorer votre sommeil peut réellement réduire le risque de développer la maladie d'Alzheimer – ou du moins retarder son apparition. C'est assez fou et vraiment important à savoir.

Cette explication des cycles de sommeil était une très longue façon de dire que vous devriez vous coucher et vous réveiller à la même heure chaque jour afin d'obtenir la quantité nécessaire de sommeil NREM et REM chaque nuit. C'est super important.

Dormir

Il n'y a rien de mieux que de dormir le week-end, n'est-ce pas ? Mais j'ai une mauvaise nouvelle pour vous. Il s’avère que dormir le week-end, également connu sous le nom de binge sleep, ne fonctionne pas. Je sais; c'est une vraie déception.

En 2017, une étude a montré que les femmes qui passaient deux heures ou plus à rattraper leur sommeil pendant le week-end étaient en réalité plus susceptibles d'avoir une mauvaise santé cardiovasculaire. Le point à retenir : dormir le week-end ne compense pas le manque de sommeil en semaine.

Ainsi, même si nous aimons les matins paresseux du week-end, il est préférable d’éviter de modifier radicalement vos habitudes de sommeil entre les jours de semaine et le week-end.

Oiseaux de nuit

Saviez-vous qu’être un oiseau de nuit ou un oiseau du matin est génétique ? C'est vrai. Si l'un de vos parents n'arrive à dormir qu'après minuit, il y a de fortes chances que vous ayez la même tendance. Cela ne devient un problème que si vous travaillez de 9h à 17h.

L'horaire de travail typique favorise les alouettes du matin et les oiseaux de nuit punis. Ce qui signifie que les oiseaux de nuit sont souvent considérés comme paresseux, car ils ne peuvent pas se réveiller avant midi. Mais la vérité est qu’ils ont un horaire de sommeil retardé, et ce n’est pas quelque chose qu’ils ne peuvent contrôler. Au lieu d’atteindre leurs heures de pointe entre 9h et 17h, leur meilleur travail est effectué après la fin de la journée de travail.

Si vous pensez : « Je n'arrive pas à dormir suffisamment, parce que je n'arrive pas à m'endormir avant les premières heures du matin et que je suis attendu au travail à 9 heures du matin », la solution pourrait être un changement d'horaire. Je sais que ce n'est pas une option pour tout le monde, mais la COVID-19 nous a montré que nous sommes adaptables et que nous pouvons travailler à peu près n'importe quand et n'importe où. Alors, parlez avec votre patron et voyez quelles options vous avez. Et si cela signifie obtenir un meilleur travail d’un employé bien reposé, il pourrait être intéressé.

Alarme au coucher

Nous utilisons généralement des alarmes pour nous réveiller le matin. Mais avez-vous déjà pensé à régler une alarme à l’heure du coucher ? Je sais que cela semble un peu bizarre, mais c'est un excellent moyen d'avoir un bon horaire de sommeil.

Au lieu de regarder Netflix jusqu’aux petites heures du matin, fixez une limite de temps. Cela garantira que vous vous coucherez à une heure raisonnable et que vous serez bien reposé le matin. Je sais, ce changement pourrait vous obliger à commencer à regarder Squid Game à 18 heures, mais cela en vaudra la peine.

Avoir une heure de coucher régulière et régler des alarmes semble être une corvée, nous comprenons. Mais c’est vraiment le meilleur moyen de mieux dormir, ce qui signifie que vous serez en meilleure santé et plus heureux. Et même s'il y aura toujours des nuits tardives, des bébés qui pleurent et un million d'autres choses qui gênent le sommeil, il est important de faire tout ce que vous pouvez pour intégrer un meilleur sommeil à votre routine.

Pour plus de conseils pour améliorer votre sommeil, restez à l’écoute de notre prochain article sur la relation entre le sommeil et l’exercice. À plus tard!