12 Conseils pour un meilleur sommeil : Partie 12 – Ne restez pas éveillé au lit

Bonjour et bienvenue dans le dernier volet de « 12 conseils pour un meilleur sommeil ». Cela a été une aventure folle. Nous avons appris comment la lumière, la température, la nourriture, les boissons et les médicaments peuvent affecter votre sommeil. Qui aurait cru que dormir était si compliqué ?

 

Dans nos 11 articles précédents, nous avons parlé de différentes routines et habitudes qui peuvent améliorer votre sommeil. La plupart de ces habitudes qui changent le sommeil sont d'ordre physique : faire de l'exercice au bon moment, s'exposer correctement au soleil, faire un lit confortable, etc. Mais notre dernier conseil consiste à vous assurer que vous êtes dans le bon espace libre pour dormir.

 

Sans plus tarder, voici notre dernier conseil en matière de sommeil : ne restez pas éveillé au lit.

 

Pourquoi ne puis-je pas rester éveillé au lit ?

 

Vous restez toujours éveillé dans votre lit pendant un certain temps avant de vous endormir. C'est inévitable. Mais à un moment donné, le temps passé au lit sans dormir peut en réalité être préjudiciable. Laisse-moi expliquer …

 

Nos lits sont faits pour dormir. Ainsi, si vous passez du temps dans votre lit éveillé, vous commencez à associer votre lit à l’éveil. Votre lit devient un endroit où vous avez du mal à accomplir une fonction corporelle naturelle : dormir. Cette lutte mène à la frustration, à la tension et à l’anxiété. Ensuite, l’anxiété de ne pas pouvoir s’endormir rend l’endormissement plus difficile. Et le cycle continue.

 

Bientôt, votre lit n’est plus un lieu de confort et de repos. C'est l'endroit terrible où tu te bats pour dormir chaque nuit.

 

Philip Gehrman, spécialiste de la médecine du sommeil et professeur adjoint de psychiatrie à l'Université de Pennsylvanie, déclare : « Si quelqu'un dort bien, il est probable qu'il se couche chaque nuit et s'endorme. Ainsi, lorsqu’ils se couchent, cela déclenche cette réponse automatique de somnolence. Mais si vous passez nuit après nuit à vous retourner et à vous retourner sans pouvoir vous endormir, alors votre corps associe cela à votre lit.

 

Alors, comment arrêter la lutte contre le sommeil et réapprendre à aimer son lit ? Il s'agit de se donner une limite de temps.

 

Fixez une limite de temps de 20 minutes

 

Après vous être couché, si vous ne parvenez pas à vous endormir dans les 20 minutes, sortez du lit . Je sais que cela semble contre-intuitif de quitter l’endroit où vous dormez pour vous aider à vous endormir, mais cela fonctionne. Et cela sauvera votre relation avec votre lit.

 

Sortir du lit lorsque vous ne parvenez pas à vous endormir est appelé « thérapie de contrôle des stimuli ». Selon la Société de Psychologie Clinique :

 

« L’objectif principal de la thérapie de contrôle des stimuli est de réduire l’anxiété ou l’excitation conditionnée que les individus peuvent ressentir lorsqu’ils tentent de se coucher. Plus précisément, un ensemble d'instructions conçues pour réassocier le lit/la chambre au sommeil et rétablir un horaire de sommeil cohérent sont mises en œuvre. Ceux-ci incluent : 1) Se coucher uniquement lorsqu’on a sommeil ; 2) Se lever du lit lorsqu’on est incapable de dormir ; 3) Utiliser le lit/la chambre uniquement pour dormir et faire l'amour (c'est-à-dire ne pas lire, regarder la télévision, etc.) ; 4) Se lever à la même heure chaque matin ; et 5) Éviter les siestes.

 

Ok, maintenant que nous savons que nous devons limiter le temps passé éveillé au lit, que sommes-nous censés faire lorsque nous sortons du lit ? Vous devriez vous engager dans des activités relaxantes. Trouvez un endroit où vous pourrez vous allonger et lire un livre ennuyeux, feuilleter un vieux magazine ou écouter de la musique. Vous pouvez également vous étirer, respirer lentement ou utiliser une application de méditation pour calmer votre esprit.

 

Assurez-vous simplement d’éviter votre téléviseur, votre téléphone, votre tablette, votre ordinateur portable et tout ce qui pourrait projeter de la lumière dans vos globes oculaires. Vous vous souvenez de ce que nous avons dit à propos de l’exposition à la lumière bleue ? (lien vers l'article de la partie 10) Regarder des écrans avant de se coucher fait croire à votre cerveau qu'il fait jour, ce qui empêche votre corps de dormir. Si vous sautez sur votre téléphone pour essayer de vous détendre, vous allez aggraver le problème.

 

Quand dois-je me recoucher ?

 

La réponse simple : quand vous êtes fatigué.

 

Vous ne pouvez retourner au lit que lorsque vous commencez à vous sentir somnolent ou somnolent. Cela signifie que vos paupières doivent être lourdes, que votre corps doit être sans tension et que vous devez avoir l'impression que vous êtes sur le point de vous endormir.

 

Pourquoi ne puis-je pas m'endormir quand je me couche ?

 

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous ne parvenez pas à vous endormir dans les 20 minutes suivant le coucher. Si vous avez du mal à vous endormir, vous pourriez être :

 

•     Penser au travail avant d'aller au lit. Essayez de vous donner le temps de vous détendre avant de vous coucher. Journalisez ou rédigez une liste de choses à faire pour vous aider à ne plus penser au travail.
•     Utiliser votre ordinateur portable, votre téléphone ou votre tablette au lit. Encore une fois, regarder des écrans avant de se coucher est terrible pour votre sommeil. Si votre cerveau pense qu’il fait jour, il ne vous laissera pas vous endormir.
•     Faire face à beaucoup de stress. Le stress est inévitable, vous voudrez peut-être trouver des moyens de réduire le stress avant d'aller vous coucher. Essayez de méditer, de faire du yoga ou de prendre un bain chaud pour relâcher les tensions avant de dormir.
•     Inquiet. Vous ne pouvez pas vous endormir si votre esprit s'emballe. Calmez votre esprit en méditant, en tenant un journal ou en utilisant d'autres techniques de relaxation.

 

Si aucune de ces raisons ne s’applique à votre situation, vous pourriez souffrir d’insomnie. Appelez votre médecin et voyez quelles options vous avez.

 

Chaque fonction biologique de votre corps bénéficie d’une bonne nuit de sommeil. Pour que votre corps et votre cerveau fonctionnent au mieux, faites du sommeil une priorité. Et même si vous ne pourrez peut-être pas mettre en œuvre tous les conseils que nous partageons avec vous pour améliorer votre sommeil, essayez-en quelques-uns et voyez à quel point vous vous sentez mieux.

 

Merci d'avoir entrepris ce voyage de sommeil avec nous. Nous espérons que ces conseils vous ont été utiles et que votre Pillow Cube a fait passer votre sommeil à un niveau supérieur.

 

Si vous avez manqué l'un de nos articles précédents, consultez-les ici :

 

Partie 1 : Gardez un horaire de sommeil cohérent

Partie 2— Le meilleur moment pour faire de l'exercice 

Partie 3— Évitez la caféine et la nicotine

Partie 4 — Évitez de boire de l'alcool

Partie 5 — Évitez les gros repas et les boissons avant de vous coucher

Partie 6 — Évitez les médicaments qui gâchent votre sommeil

Partie 7 — Ne faites pas de sieste tardive

Partie 8 — Détendez-vous avant de vous coucher

Partie 10— Créer l'environnement de sommeil parfait

Partie 11 — Obtenez la bonne exposition au soleil