12 conseils pour mieux dormir : Partie 11 – Profitez du soleil tous les jours

L'ampoule est super. Merci, Thomas Edison. Mais ça gâche notre sommeil.

 

Au lieu que notre vie tourne autour du lever et du coucher du soleil, nous bénéficions de lumière artificielle, ce qui nous permet de commencer nos journées plus tôt et de les terminer encore plus tard. Et maintenant, nos rythmes circadiens sont tous chamboulés.

 

Les humains modernes devraient naturellement s’endormir entre 20 heures et 22 heures tous les soirs. Au lieu de cela, nos horloges internes ont été décalées en moyenne de 2 à 3 heures. Cela signifie que vous manquez de 2 à 3 heures de sommeil précieux chaque nuit.

 

Je sais, il semble déraisonnable de commencer et de terminer sa journée avec le soleil. Mais nos rythmes circadiens dépendent fortement de l’exposition à la lumière, vous devez donc intégrer l’exposition au soleil dans votre routine quotidienne. Voici pourquoi:

 

Comment la lumière du soleil affecte votre sommeil

 

Parlons d’abord des rythmes circadiens. Selon l' Institut national des sciences médicales générales , « les rythmes circadiens sont des changements physiques, mentaux et comportementaux qui suivent un cycle de 24 heures. Ces processus naturels réagissent principalement à la lumière et à l’obscurité et affectent la plupart des êtres vivants.

 

Bien que nos rythmes circadiens puissent affecter la libération d’hormones, les habitudes alimentaires et la digestion, ainsi que la température corporelle, nous associons généralement le rythme circadien aux habitudes de sommeil. Et tout commence dans l'hypothalamus.

 

Attendez, c'est sur le point de devenir technique.

 

Le noyau suprachiasmatique, ou SCN, se trouve dans une partie du cerveau appelée hypothalamus. Il reçoit un apport direct des yeux. Et le SCN contrôle la production de mélatonine, l’hormone qui vous rend somnolent.

 

Voici comment cela fonctionne : Le SCN reçoit des informations sur la lumière entrante provenant des nerfs optiques, qui envoient des informations des yeux au cerveau. Lorsqu'il y a moins de lumière (comme la nuit), le SCN demande au cerveau de produire plus de mélatonine, ce qui vous rend somnolent.

 

C'est un bon système. Cependant, cela ne fonctionne pas aussi bien lorsque la lumière artificielle continue d’envoyer des signaux à vos nerfs optiques, empêchant votre cerveau de produire de la mélatonine au bon moment.

 

Comment obtenir la bonne exposition au soleil

 

L'exposition au soleil peut être délicate. D’un côté, l’exposition au soleil contribue à créer de la vitamine D dans la peau et à prévenir la dépression. À l’autre extrémité du spectre, une exposition excessive au soleil peut provoquer un cancer de la peau. Donc, vous voulez trouver cet endroit idéal au milieu où vous obtenez la bonne quantité de lumière sur votre nerf optique sans vous griller.

 

Lumière vive du soir 2 heures avant le coucher

 

Pour vous aider à vous endormir , laissez les lumières tamisées pendant 2 heures avant de vous coucher. L'exposition à la lumière vive du soir 2 heures avant le coucher décale votre temps de sommeil, de sorte que vous vous endormirez et vous endormirez plus tard.

 

Si vous n'avez pas de variateur d'intensité sur vos lumières ou si vous ne pouvez pas éviter la lumière du soleil 2 heures avant de vous coucher, pensez à porter des lunettes de soleil (les plus fraîches enveloppantes fonctionnent mieux).

 

Si vous avez sommeil trop tôt dans la soirée, rendez-vous dans un endroit bien éclairé pour vous rendre plus alerte.

 

Lumière du soleil du matin

 

Bénéficier du soleil le matin peut vous aider à mieux dormir la nuit . La lumière vive du matin peut décaler votre heure de coucher plus tôt. Donc, si vous souhaitez commencer à vous coucher plus tôt dans la soirée et vous réveiller plus tôt dans la journée, essayez de profiter de la lumière du soleil du matin. Par exemple, essayez de prendre votre petit-déjeuner dehors ou près d’une fenêtre ensoleillée.

 

En revanche, si vous vous réveillez trop tôt, laissez les lumières tamisées jusqu'à l'heure à laquelle vous souhaitez vous réveiller.

 

La lumière tout au long de la journée

 

Sortez au soleil pendant au moins 30 minutes chaque jour. Intégrez-le à votre routine quotidienne : lisez le journal sur la terrasse, interrompez votre journée par une promenade à la mi-journée, etc.

 

Mais que se passe-t-il si le temps est nuageux et couvert ? Même lorsque la lumière du soleil est filtrée à travers les nuages ​​ou la pluie, elle continue d’avoir le même effet.

 

Même si les promenades tranquilles dans le parc ne sont pas toujours une option pour tout le monde, tous les jours, toute l'année, il est important d'essayer d'intégrer la luminothérapie à votre routine. Le plus important est de s’assurer que la lumière frappe directement vos yeux, afin que vos nerfs optiques puissent envoyer les bons signaux à votre cerveau.

 

Des caissons lumineux

 

Les caissons lumineux semblent être une excellente idée pour remplacer la lumière du soleil, mais ils ne suffisent pas vraiment. De nombreuses boîtes lumineuses fournissent une intensité lumineuse d'environ 10 000 lux ou moins, tandis que l'intensité du soleil est de 100 000 lux. Ainsi, vous ne recevez qu’environ un dixième de la lumière offerte par le soleil.

 

Les caissons lumineux sont également très chers. Vous pouvez soit dépenser plusieurs centaines de dollars pour une boîte à lumière, soit vous exposer au soleil gratuitement.

 

Maintenant que beaucoup d'entre nous travaillent à domicile et que tout est livré à notre porte, il y a de fortes chances que nous ne reverrons jamais le soleil. Mais ce serait mauvais. Il s’avère que la lumière artificielle, même si elle peut perturber nos signaux cérébraux, ne remplace pas les avantages de la lumière solaire réelle. Alors, sortez de derrière ce bureau et profitez de quelques rayons. Vous êtes sûr de constater une amélioration de votre sommeil et de votre humeur.

 

Envie d'une meilleure nuit de sommeil ? Consultez notre série de blogs « 12 conseils pour un meilleur sommeil » :

 

Partie 1— Gardez un horaire de sommeil régulier

Partie 2— Faites de l'exercice au bon moment

Partie 3— Évitez la caféine et la nicotine

Partie 4 — Évitez de boire de l'alcool

Partie 5 — Évitez les gros repas et les boissons avant de vous coucher

Partie 6 — Évitez les médicaments qui gâchent votre sommeil

Partie 7 — Ne faites pas de sieste tardive

Partie 8 — Détendez-vous avant de vous coucher

Partie 10— Créer l'environnement de sommeil parfait