12 conseils pour un meilleur sommeil : Partie 10 – L'environnement de chambre parfait
Combien d’entre vous utilisent leur téléphone ou leur ordinateur portable juste avant d’aller dormir ? Je vais être honnête : je suis au téléphone tous les soirs avant de me coucher. Je suis convaincu que jouer sur mon téléphone est l'une des façons dont je profite des précieux moments sans enfants à la fin de la journée.
Mais il s’avère que mon précieux temps passé au téléphone gâche mon sommeil. Les experts suggèrent que votre chambre devrait être une zone sans distraction et que votre téléphone compte comme une distraction.
Essentiellement, vous devriez utiliser votre chambre uniquement pour dormir. Eh bien, il existe une autre activité qui commence par un « S » que vous pouvez faire dans la chambre, mais ce n’est pas le moment d’en discuter.
Pour créer un environnement de sommeil optimal, vous devez vous débarrasser de tout ce qui dans votre lit/chambre vous distrait ou perturbe votre sommeil : bruits, lumières vives, lit ou oreiller inconfortable et températures chaudes.
Parlons de détails…
Éclairage de la chambre
La libération de mélatonine est en fait contrôlée à la fois par la température de votre corps et par l’exposition à la lumière. Vous avez besoin que les deux files d'attente fonctionnent simultanément pour que votre corps reconnaisse qu'il est temps de dormir.
Cela signifie que votre pièce/maison/bureau doit être lumineux pendant la journée et sombre pendant la nuit afin que votre cerveau puisse libérer de la mélatonine au bon moment. Avant l’époque des lampes électriques, l’éclairage correspondait automatiquement à nos rythmes circadiens. Vous savez, à cause du soleil et de la rotation de la terre. Mais depuis que la petite invention de Thomas Edison a imprégné chaque aspect de notre vie, nous devons être plus réfléchis sur la manière dont nous utilisons la lumière tout au long de la journée, en particulier lorsque nous nous préparons à nous coucher.
Alors, quelle est la meilleure façon de lutter contre la lumière ? Matthew Walker, PhD , auteur de Why We Sleep, nous suggère :
- Tamisez les lumières – Installez des gradateurs sur vos lumières afin que la nuit, vous puissiez éteindre les lumières pour vous préparer à dormir. Vous pouvez également les utiliser comme éclairage d’ambiance pour cet autre mot en S dont nous avons parlé.
- Utilisez des rideaux occultants – Les rideaux occultants maintiennent l'obscurité totale dans votre pièce tout au long de la nuit pour aider à réduire les distractions dans votre pièce. Si vous êtes un oiseau de nuit, ils vous aident également à dormir plus longtemps le matin afin que vous puissiez obtenir le sommeil dont vous avez besoin.
Température de la chambre
Saviez-vous que la température de votre corps doit diminuer pour que vous puissiez vous endormir ? C'est vrai. Pour commencer à dormir, la température de votre corps doit baisser de 2 à 3 degrés Fahrenheit (1 degré Celsius).
La majeure partie du travail de refroidissement est effectuée par vos mains, vos pieds et votre tête. Ainsi, si vos mains, vos pieds et votre tête sont frais, la température de votre corps diminuera.
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous mettez une main ou un pied hors de votre literie la nuit ? Lorsque la température de votre corps devient trop élevée, vous sortez automatiquement vos extrémités de la chaleur de votre literie et vous les dirigez vers l'air frais de la nuit pour vous aider à vous endormir et à rester endormi.
Voici une autre routine nocturne intéressante qui aide à diminuer la température de votre corps. Vous lavez-vous le visage avant de vous coucher ? Je le fais religieusement. Et avant, je pensais que c’était parce que j’aimais me coucher le visage propre. Il existe cependant une autre explication évolutive. Lorsque vous utilisez vos mains pour projeter de l'eau sur votre visage (les deux surfaces les plus vasculaires de notre corps), l'eau (chaude ou froide) dissipe la chaleur de la surface de la peau en s'évaporant. Cet effet rafraîchissant refroidit ensuite le noyau interne de votre corps.
C’était une longue façon de dire : « Votre corps a besoin d’être frais pour dormir, vous devriez donc garder votre chambre fraîche. » La température ambiante idéale pour dormir est d’environ 65 degrés Fahrenheit.
Écrans
Je vais juste le dire : les lumières LED nous tuent. Voici ce que mon expert du sommeil préféré, Matthew Walker, PhD, a à dire à ce sujet :
« Les récepteurs de lumière dans l'œil qui communiquent « le jour » au cerveau sont les plus sensibles à la lumière de courte longueur d'onde dans le spectre bleu, le point idéal où les LED bleues sont les plus puissantes. Ce qui rend la lumière LED deux fois plus nocive pour la libération nocturne de mélatonine que la lumière jaune chaude des ampoules à incandescence.
C’est pourquoi regarder un écran d’ordinateur portable, un smartphone ou une tablette alimenté par LED chaque soir avant de se coucher est si nocif. La lumière LED fait croire à votre cerveau qu’il fait jour, ce qui empêche votre corps de se préparer au sommeil.
Donc, si vous pensez : « C'est bon. J'utilise simplement mon iPad pour lire avant de me coucher. De toute façon, c'est comme lire un livre de poche », vous avez tout à fait tort.
Dans une étude comparant la lecture d’un livre sur un iPad plusieurs heures avant de se coucher et la lecture d’un livre imprimé plusieurs heures avant de se coucher, « la lecture sur un iPad supprimait la libération de mélatonine de plus de 50 % la nuit ». Le pic de mélatonine des lecteurs d'iPad ne s'est produit que tôt le matin, alors qu'il devrait culminer vers minuit.
Non seulement l’utilisation d’un écran avant de se coucher retarde l’endormissement, mais elle réduit également la qualité du sommeil. Ceux qui lisaient sur leur iPad avant de se coucher avaient beaucoup moins de sommeil paradoxal, se réveillaient moins reposés et restaient plus endormis tout au long de la journée.
Walker cite également « une enquête récente menée auprès de plus de 1 500 adultes américains a révélé que 90 % des individus utilisaient régulièrement une forme d’appareil électronique portable 60 minutes avant de se coucher ».
Je suppose que vous faites partie des 90 % de personnes qui utilisent des écrans avant de se coucher. Je sais que je le suis. Donc, si nous voulons améliorer notre sommeil, nous devons rompre avec l’habitude électronique avant de nous coucher. Il est peut-être temps de nous réintroduire dans les livres imprimés.
Confort
Un matelas et un oreiller confortables sont indispensables pour passer une bonne nuit de sommeil. Entre votre matelas et votre oreiller, vous devez vous assurer d’avoir la bonne quantité de fermeté et de soutien pour votre style de sommeil : dormeur sur le dos, sur le côté ou sur le ventre.
N'oubliez pas que la chose la plus importante est de garder votre colonne vertébrale alignée pendant que vous dormez. Voici une référence rapide pour votre style de sommeil :
Dormeurs sur le dos – Utilisez un matelas moyennement ferme à ferme avec un contour léger à modéré.
Dormeurs latéraux – Utilisez un matelas moyennement doux à moyennement ferme pour soutenir les épaules et les hanches. Et puis-je suggérer un Pillow Cube pour un alignement optimal de la colonne vertébrale.
Dormeurs sur le ventre – Utilisez un matelas ferme pour éviter la pression sur le bas du dos.
Nous passons un tiers de notre vie à dormir, il est donc logique que nous ayons une pièce dans notre maison dédiée au sommeil. Mais trop souvent, nous traitons nos chambres comme des salons, des salles de sport, des bureaux, des bibliothèques, etc. Il est temps de reconquérir votre chambre comme un lieu de sommeil et de vous débarrasser de toutes les autres distractions.
Vous cherchez d’autres conseils pour améliorer votre sommeil ? Voici d’anciens articles de notre série « 12 conseils pour un meilleur sommeil » :
Partie 1— Gardez un horaire de sommeil régulier
Partie 2— Faites de l'exercice au bon moment
Partie 3— Évitez la caféine et la nicotine
Partie 4 — Évitez de boire de l'alcool
Partie 5 — Évitez les gros repas et les boissons avant de vous coucher
Partie 6 — Évitez les médicaments qui gâchent votre sommeil
Partie 7 — Ne faites pas de sieste tardive
Partie 8 — Détendez-vous avant de vous coucher
Partie 9 — Prendre un bain ou une douche chaude