Se détendre pour dormir

Nous y avons tous été. Il est 22h00. Vous êtes épuisé par une longue journée de travail, à la maison, avec les enfants, les matchs sportifs, les cours de danse, les cours de musique, l'école, etc. Tout ce que vous voulez, c'est dormir ! Vous allumez la télévision dans votre chambre, enfilez votre pyjama préféré, vous rentrez, fermez les yeux et attendez que M. Sandman vous apporte un rêve.

Alors que vous blottissez votre tête dans votre Pillow Cube Pro , vous remarquez une nouvelle publicité à la télévision. Vous ouvrez les yeux pour regarder. Pendant que vous regardez, vous vous souvenez de cette grande réunion dans deux jours pour laquelle vous n'avez pas encore terminé vos diapositives. Attendez, c'est le même jour que le récital de piano de votre neveu ? L'anniversaire de votre meilleure amie approche dans deux semaines. Qu'allez-vous lui offrir ? Avez-vous déposé le pressing hier ? Avant de vous en rendre compte, votre cerveau se lance dans un cortège sans fin de pensées et vous n'allez pas vous endormir tant que vous n'aurez pas réussi à faire dérailler ce train !

Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ?

Si ce scénario vous décrit chaque nuit (ou presque !), la meilleure façon de faire dérailler ce train et de vous aider à mieux dormir est de commencer une « routine tranquille », scientifiquement connue sous le nom d'« hygiène du sommeil ».

L'hygiène du sommeil est différente pour chacun mais, de manière générale, il s'agit d'une routine personnelle de 30 à 60 minutes que vous créez pour vous aider à calmer votre esprit avant de vous endormir.

Comment établir une bonne routine d’hygiène du sommeil ?

Il n’y a pas de règles strictes quant à ce qu’il faut inclure dans votre routine d’hygiène du sommeil, cependant, la Division de médecine du sommeil et la Harvard Medical School ont d’excellentes suggestions !

1. Fixez une heure de coucher et de réveil spécifique et respectez-la quotidiennement (même le week-end !). Régler l'horloge interne de votre corps sur une heure de sommeil et de réveil spécifique vous aidera à maintenir votre rythme circadien cohérent.

2. Transformez votre chambre en un environnement propice au sommeil. Gardez les lumières faibles, le son au minimum, le téléviseur éteint et la température fraîche (entre 60 ° et 75 ° Fahrenheit est recommandé). Parallèlement à cela, limiter les activités effectuées dans votre chambre aidera votre cerveau à distinguer cette pièce comme un espace où il peut se détendre.

3. Débranchez-le de tous les appareils. Oui, TOUS !

4. Établissez une routine apaisante avant le sommeil. D'accord, c'est là que cela peut devenir délicat. Que faites-vous pour vous « détendre » si vous ne parcourez pas vos réseaux sociaux ou ne regardez pas la télévision ? Voici quelques idées:

Lisez un livre (un livre papier), écrivez dans un journal (c'est un excellent moyen de télécharger votre journée), méditez ( mindful.org propose d'excellents conseils ou essayez une brève méditation guidée de 5 à 10 minutes via franticworld. com ), ou essayez les poses de yoga pour mieux dormir (oui, c'est réel ! Le blog sur la santé de l'université de Harvard propose des poses simples et géniales à essayer. Vous pouvez même utiliser votre Pillow Cube Classic avec certaines de ces poses !).

Si rien de tout cela ne ressemble à votre tasse de thé, prenez une tasse de tisane ou de chocolat chaud et accordez-vous un peu de répit pendant que vous le buvez !

5. Allez dormir lorsque vous êtes vraiment fatigué. Rester debout et avoir du mal à dormir ou à regarder l'horloge ne fera que vous frustrer. Si vous ne parvenez pas à vous endormir après 20 minutes, levez-vous et faites une activité calme et apaisante jusqu'à ce que vos paupières tombent et que vous soyez prêt à dormir. Cela peut également être utile si vous vous réveillez pendant la nuit et ne parvenez pas à vous rendormir.

6. Utilisez la lumière à votre avantage. Si vous le pouvez, faites l’effort de sortir vous promener pendant la journée et de profiter du soleil ! S'autoriser à sortir au soleil aidera votre corps à se reposer une fois le soleil couché.

7. Faites de l'exercice tôt, au moins trois heures avant de vous coucher ou plus tôt dans la journée.

8. Faites une sieste tôt : si vous avez la chance de pouvoir faire une sieste, faites une sieste tôt ou pas du tout !

9. Allégez vos repas du soir et mangez quelques heures avant de vous coucher. Évitez les aliments dont vous savez qu'ils vous donneront une indigestion.

10. Évitez la caféine, l'alcool, la nicotine et autres produits chimiques qui interfèrent avec le sommeil pendant 4 à 6 heures avant le coucher.

Quoi que vous décidiez d’intégrer à votre routine d’hygiène du sommeil, soyez cohérent ! Offrez-vous le cadeau de faire de l’heure du coucher une priorité dans votre vie. Le respect d'une routine d'hygiène du sommeil améliorera vos chances de passer une nuit de sommeil réparatrice, ce qui améliorera également vos heures d'éveil !

Le point…

Calmer notre cerveau avant de dormir est extrêmement important non seulement pour notre santé mentale, mais aussi pour notre santé physique et émotionnelle. Nos cerveaux sont programmés pour s’inquiéter. Ils sont constamment à l’affût de tout ce qui pourrait nous nuire afin d’assurer notre sécurité. Ils travaillent dur pour nous aider à rester organisés et à éviter les pièges physiques et sociaux au quotidien. Tout ce stress quotidien s’accompagne d’une accélération du rythme cardiaque et respiratoire, d’une anxiété accrue et, oui, d’encore plus d’inquiétude. Il n’est donc pas étonnant que, sans une pause où notre esprit se sente en sécurité pour se détendre, il ne s’arrête pas. Soyez gentil avec votre caboche et respirez avant de vous coucher ! Vous vous remercierez demain matin !