12 conseils pour mieux dormir : Partie 8 – Détendez-vous avant de vous coucher
Vous ne pouvez pas vous attendre à ce qu'un avion passe de 30 000 pieds à 0 pied en quelques minutes ; ça ne se termine pas bien. De même, vous ne pouvez pas vous attendre à ce que votre corps et votre cerveau s'endorment 5 minutes après avoir quitté le tapis roulant, rentré du travail ou fini de coucher les enfants. Votre corps a besoin de temps pour se détendre.
Plus précisément, votre corps a besoin de temps pour que votre fréquence cardiaque ralentisse et que votre température corporelle centrale diminue. Alors que beaucoup d'entre nous se détendent après une longue journée en s'allongeant sur le canapé et en regardant Netflix, ce type de relaxation n'est pas la meilleure façon de préparer notre corps au sommeil.
Plutôt que de revoir The Office pour la dixième fois, voici quelques techniques de relaxation que vous pouvez essayer dans le cadre de votre routine du coucher.
7 façons de se détendre avant de se coucher
- Prenez-le en sections
Pour vous endormir, vous devez éliminer toutes les tensions de votre corps . Une façon d’y parvenir est d’imaginer chaque partie de votre corps en train de se détendre ou de s’endormir. Donc, vous commencez par vos orteils et imaginez vos orteils complètement détendus. Ensuite, vous vous levez et les imaginez en train de se détendre. Ensuite, vos chevilles, et ainsi de suite. Vous faites cela tout le long de votre corps, section par section, jusqu'à atteindre le sommet de votre tête. J'espère que vous dormez d'ici là.
Bien que cet exercice soit un excellent moyen de détendre votre corps, il vous aide également à garder votre esprit occupé. Puisque vous vous concentrez sur chaque partie de votre corps, votre esprit ne pense pas à tout ce que vous devez faire au travail demain.
En parlant de travail demain…
- Faites une liste de choses à faire
Nous avons tous un million de choses à faire. Et, pour une raison quelconque, tout ce qui est stressant nous vient à l’esprit à la seconde où nous essayons de nous endormir. Ainsi, au lieu de nous endormir, nous restons allongés dans notre lit pendant une heure (ou deux) à nous soucier des tâches de demain.
Au lieu de perdre un temps précieux à dormir, prenez 5 minutes et rédigez une liste de choses à faire . En mettant sur papier vos tâches matinales, vous allégez votre charge mentale. Vous n'avez pas à vous soucier de tout vous souvenir, car votre liste vous garantit de ne rien oublier. Cette étape simple vous aidera à vous endormir plus rapidement et à rester plus organisé.
- Relâchez la tension
Il s'agit d'une variante du n°1. Dans cet exercice de relaxation, vous devez vous allonger sur une surface plane. Une fois allongé, laissez votre corps se détendre, puis respirez profondément et expirez profondément.
Lorsque vous êtes connecté à votre respiration, au lieu de simplement imaginer des sections de votre corps, vous serrez chaque section de votre corps, puis relâchez la tension. Commencez par serrer vos orteils, puis détendez-les. Passez ensuite à vos talons, vos genoux, vos cuisses, votre ventre, etc. Terminez par votre front et faites attention à la sensation de relaxation de votre corps. Gardez cette sensation de détente lorsque vous vous dirigez vers le lit et permettez-vous de vous endormir.
- Ralentissez votre rythme cardiaque
Quelle est la première chose que vous dites à quelqu’un qui a besoin de se détendre ? "Respirez profondément." Une respiration lente et profonde est un excellent moyen de détendre votre corps et de ralentir vos pensées.
Pour contrôler votre respiration, placez votre main sur votre cœur et ressentez votre rythme cardiaque. Une fois que vous ressentez le rythme, inspirez pendant 4 secondes, puis expirez lentement. Répétez ce schéma autant de fois que nécessaire pour sentir votre rythme cardiaque ralentir. Ce processus vous aidera également à vider votre esprit.
- Méditer
Lorsque nous pensons à nous détendre avant de nous coucher, nous pensons généralement à détendre uniquement notre corps. Mais il est étonnant de constater à quel point nos pensées ont un impact sur le comportement de notre corps. C'est pourquoi il est si important d'apprendre à calmer votre esprit. Lorsque vous parvenez à désactiver les pensées négatives ou stressantes, vous pourrez vous endormir beaucoup plus facilement.
Si vous débutez en méditation, il peut être utile de trouver un point de concentration. Il peut s'agir du son de votre respiration ou des battements de votre cœur, ou de la répétition d'une phrase apaisante dans votre tête, comme « Je suis en paix ».
Si vous souhaitez plus de direction dans votre méditation, il existe d'innombrables applications de santé et de méditation qui peuvent diriger votre méditation. Vous voudrez peut-être même accéder à YouTube et rechercher des vidéos de méditation. Essayez de trouver un style de méditation qui ne vous distrait pas et qui vous aide à vous calmer et à vous concentrer.
Au début, il peut être difficile de faire abstraction de vos pensées. Mais plus vous pratiquez la méditation, plus cela deviendra facile et plus vous pourrez méditer longtemps.
- Pratiquer le yoga
Pour de nombreuses personnes, la pratique du yoga les aide à mieux dormir. Mais si vous n'êtes pas prêt pour un cours de yoga de fin de soirée, vous pouvez faire quelques poses par vous-même pour vous aider à vous détendre avant de dormir.
Pose de l'enfant – Pour cette pose, agenouillez-vous sur le sol, les gros orteils joints. Écartez vos genoux à la largeur des hanches et laissez votre poitrine descendre jusqu'à vos cuisses. Laissez votre front reposer sur le sol. Vous pouvez soit reposer vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le haut, soit les amener directement vers l'avant pour qu'ils reposent sur le sol au-dessus de votre tête avec vos paumes vers le bas. Restez dans cette pose pendant 3 à 5 minutes.
Pose du cadavre – Également connue sous le nom de savasana, cette pose est une excellente option pour les personnes ayant des problèmes de hanche. Dans cette pose, vous vous allongez sur le dos, les jambes écartées et les bras posés à vos côtés. Lorsque vous vous allongez sur le sol, respirez profondément par le nez et sentez votre corps commencer à s'enfoncer dans le sol. Restez dans cette pose pendant 3 à 5 minutes.
- Tenir un journal
Tenir un journal ou écrire vos pensées à la fin de chaque journée peut être très thérapeutique. En exposant ouvertement vos pensées et vos inquiétudes, vous pouvez plus facilement aborder et gérer le stress. Tenez un journal à côté de votre lit afin de pouvoir tenir un journal avant de vous coucher chaque soir. Cela pourrait également être l'endroit où vous rédigez votre liste de choses à faire pour le lendemain.
Même si nous sommes totalement prêts à dormir en fin de journée, il peut parfois être difficile d'éteindre notre cerveau ou de relâcher les tensions de notre corps. Alors, avant de laisser tomber votre tête sur votre oreiller parfait , n'oubliez pas d'essayer l'une de ces techniques de relaxation pour vous aider à passer une meilleure nuit de sommeil.
Vous voulez plus de conseils sur le sommeil ? Consultez nos anciens articles de blog :
Partie 1— Gardez un horaire de sommeil régulier
Partie 2— Faites de l'exercice au bon moment
Partie 3— Évitez la caféine et la nicotine
Partie 4 — Évitez de boire de l'alcool
Partie 5 — Évitez les gros repas et les boissons avant de vous coucher
Partie 6 — Évitez les médicaments qui gâchent votre sommeil
Partie 7 — Ne faites pas de sieste tardive