12 conseils pour un meilleur sommeil : partie 5 – Évitez les repas et les boissons avant de vous coucher

Je ne veux pas blâmer les lasagnes de votre mère pour votre mauvais sommeil, mais cela peut être un facteur contributif. L’autre coupable, c’est vous. Laisse-moi expliquer.

 

Tout d’abord, ta mère a préparé de délicieuses lasagnes et tu ne peux pas y résister. Cela ne suffira pas à gâcher votre sommeil, surtout si vous en mangez à une heure normale du dîner. Cependant, les lasagnes sont si irrésistibles que vous y passez quelques secondes juste avant de vous coucher. C'est là que le problème commence.

 

Même s’il peut être agréable de se coucher avec de la nourriture réconfortante dans le ventre, les reflux acides et une digestion normale peuvent perturber votre sommeil. Et c'est la dernière chose que ta mère veut.

 

Voici ce que fait votre corps à chaque fois que vous mangez :

 

Comment fonctionne la digestion

 

Beaucoup de choses se produisent dans le processus de digestion. Je vais donc laisser le gastro-entérologue Dr David Poppers , MD, PhD et professeur agrégé au NYU Langone Medical Center, vous l'expliquer :

 

« La digestion est un processus assez complexe qui peut être simplifié comme ceci : les aliments passent par l’estomac, le long du tractus gastro-intestinal et dans l’intestin grêle et le gros intestin. Là, les enzymes et les contractions musculaires aident à décomposer davantage votre repas afin que les particules puissent être absorbées par votre corps. Les restes, ou déchets, sont acheminés vers le côlon. Heureusement, ce processus est automatique.

 

Votre corps a un travail à faire juste après avoir mangé, et il le fera, que vous dormiez ou non. Donc, si vous voulez éviter les « contractions musculaires » inconfortables à l’heure du coucher, ne mangez pas un gros repas juste avant de vous coucher.

 

Un autre facteur qui perturbe le sommeil à prendre en compte : le reflux acide. C'est à ce moment-là que l'acide gastrique refuse de rester là où il est censé rester, remonte dans l'œsophage et provoque des douleurs thoraciques. Le pire, c’est que certains de nos aliments préférés – les lasagnes, les tacos et la glace au chocolat – sont les pires responsables des brûlures d’estomac.

 

Quand dîner

 

Lorsque vous planifiez votre dîner, assurez-vous de laisser à votre corps suffisamment de temps pour digérer votre repas avant de vous coucher. Voici ce que Amy Shapiro, MS, RD, CDN, nutritionniste et fondatrice et directrice de Real Nutrition , suggère pour votre horaire alimentaire nocturne :

 

«Je recommande de dîner au moins deux heures avant de se coucher , puis, selon les personnes, une petite collation peut être utile pour faciliter le sommeil. … En réalité, vous ne voulez manger avant de vous coucher que si vous avez vraiment faim et si vous voulez vous assurer que les douleurs de la faim ne vous réveilleront pas au milieu de la nuit.

 

Collations nocturnes

 

D'accord, nous avons reçu la permission de manger avant de nous coucher, mais cela ne devrait tout simplement pas être une sortie nocturne dans un camion à tacos. Alors, que devrions-nous manger avant de nous coucher pour ne pas nous rassasier ou avoir trop faim pour dormir ? La réponse : une collation maigre et légère.

 

Voici ce que recommande Amy Shapiro :

 

« Habituellement, les glucides ou les aliments qui en contiennent (pensez au lait chaud, aux fruits ou aux craquelins) peuvent vous aider à vous endormir, car les sucres frappent la sérotonine dans le cerveau et peuvent nous aider à dormir. Alternativement, les collations sucrées comme les bonbons, les fruits secs ou les jus peuvent perturber le sommeil, car elles peuvent provoquer une chute de sucre qui peut vous réveiller au milieu de la nuit. »

 

Et le Dr Poppers recommande de s'en tenir à un aliment riche en protéines de 150 calories, comme le fromage cottage, si vous avez besoin d'une collation avant de vous coucher. Cela ne perturbera pas votre sommeil, stimulera votre métabolisme et vous donnera moins faim le matin.

 

Lorsqu’il s’agit de grignoter avant de se coucher, il faut faire attention à ce que l’on mange. Manger sans but en regardant la télévision parce qu'on s'ennuie n'est pas une bonne raison pour grignoter. Mangez des collations saines qui ne perturberont pas votre sommeil et mangez juste assez pour éviter les réveils nocturnes.

 

Que manger avant de se coucher

 

Pour récapituler, voici de bonnes options de collations avant de vous coucher :

 

Mange

• Aliments riches en glucides
• Aliments contenant du tryptophane, de la mélatonine et des phytonutriments (par exemple les cerises)

 

Tous ces aliments ont été associés à de meilleurs résultats en matière de sommeil.

 

Ne pas manger

• Aliments riches en sucre
• Aliments contenant de la caféine (voir notre article sur les effets de la caféine sur le sommeil) ( inclure le lien vers l'article) , thé vert, etc.

 

Il a été démontré que ces aliments contribuent à l’insomnie et peuvent provoquer des troubles du sommeil.

 

Boire avant de se coucher

 

Boire des liquides juste avant de se coucher n'est pas une bonne idée. Non pas à cause d’un processus extrêmement complexe dans votre corps, mais à cause d’un processus extrêmement simple. Si vous buvez beaucoup juste avant de vous coucher, vous devrez faire pipi pendant la nuit.

 

Maintenant, cela pourrait aller de deux manières. Soit vous vous réveillez pour aller aux toilettes, ce qui perturbe votre sommeil. Ou vous ne vous réveillez pas pour aller aux toilettes, laissant votre sommeil ininterrompu, mais vous aurez une lessive supplémentaire à faire le matin et votre partenaire sera très en colère contre vous. Le choix t'appartient.

 

Tout comme faire de l'exercice avant de se coucher, votre corps a besoin de temps pour se remettre d'un repas copieux avant de pouvoir vous endormir confortablement et rester endormi. Alors, planifiez vos repas pour préparer votre corps au sommeil et assurez-vous de manger des aliments qui optimiseront votre sommeil.

 

Pour plus de conseils sur la façon d'améliorer votre sommeil, trouvez le bon oreiller , puis consultez nos articles précédents :

 

Partie 1— Gardez un horaire de sommeil régulier

Partie 2— Faites de l'exercice au bon moment

Partie 3— Évitez la caféine et la nicotine

Partie 4 — Évitez de boire de l'alcool